Motion er sundt – også når man er gravid, men hvordan er det lige med maveøvelser, når man har en baby inde i maven?
Mavemusklerne består af flere forskellige muskelgrupper. Det er relevant at vide, fordi der er nogle af dem, det er særligt fordelagtigt at holde fit (og træne) og andre, man ikke bør træne efter graviditetsuge 20. Muskler der er i spil, når man træner mavemusklerne:
- Muskel rectus abdominis – de lige mavemuskler. Sidder på hver sin side af navlen og går fra kønsben til ribben.
- Muskel transversus abdominis – den tværgående mavemuskel, er den mavemuskel, der sidder dybest – længst inde.
- Muskel obliquus externus abdominis – de ydre skrå mavemuskler. Sidder ud til hver side, fra de lige mavemuskler ud under armen.
- Muskel obliquus internus abdominis – de indre skrå mavemuskler. Sidder inde bag de ydre skrå mavemuskler.
Maveøvelser – de lige mavemuskler
Det er godt at træne alle andre muskler end de lige mavemuskler. De må selvfølgelig rigtig gerne bruges almindeligt. Her taler vi om træning, hvor man hopper i sit træningstøj og bakser rundt på en måtte på gulvet eller i fitnesscenteret.
Det er en naturlig (vigtig) del af graviditeten, at de lige mavemuskler glider fra hinanden (rectus diastase). Det skal de lige mavemuskler have lov til – det skal ikke trænes væk!. Når de lige mavemuskler glider fra hinanden, hedder det rectus diastase, laver plads til baby og livmoder. På alle andre tidspunkter i livet er det ikke optimalt, når det sker, men ikke i graviditeten.
Træning af de lige mavemuskler vil øge presset på bækkenbunden, der i graviditeten i forvejen er på hårdt arbejde (pga. vægtstigningen, den øgede tyngde fra livmoderen og på grund af graviditetens hormoner). Træning af de lige mavemuskler vil øge presset på bækkenbunden, der uden at man belaster den yderligere, kan have svært nok ved at holde sig stærk nok i den sidste del af graviditeten.
Man må ikke træne de lige mavemuskler fra graviditetsuge 20 og frem. De lige mavemuskler er de grå muskler, du kan se i midten på næste foto (mellem de røde muskler, der er de yderste skrå).
Maveøvelser – de skrå mavemuskler
De skrå mavemuskler forbliver nogenlunde på deres plads under hele graviditeten.
De skrå mavemuskler er vigtige for din ryg og for din holdning. Det er dem, du skal bruge under fødslen, når din baby skal presses ud af livmoderen. Det er derfor rigtigt godt, at de skrå mavemuskler bevarer deres styrke – og det er relevant at træne dem, så de kan lave et godt stykke muskelarbejde under fødslen.
Regler for maveøvelser – de skal være uden belastning (vægt)
De maveøvelser, du laver, skal være uden belastning (vægt), når du er gravid fra uge 14.-20. graviditetsuge og frem, FØR uge 14-20 kan der være moderat vægt på, MÆRK EFTER.
For at løfte tungt skal man have styrke i mave, ryg og bækken (korset) – og man skal ikke ret langt hen i graviditeten, før det ikke længere er muligt. Når korsettet mister sin styrke, vil leddene udsættes for en kraftigere belastning.
Kraftig belastning af leddene er aldrig godt, og vil endnu dårligere kunne tåles i graviditeten, hvor leddene er mere elastiske på grund af graviditetshormonet relaxin. Elastiske led vil øge risikoen for overstrækning og overbelastning.
Man kan ikke skade barnet ved at lave maveøvelser med vægt. Det er moderens krop, der overbelastes. Omvendt er det ofte rigtigt svært at komme over en overbelastning eksempelvis af bækkenet, fordi graviditeten i sig selv er en konstant belastning (læs om graviditetens forandringer).
Regler for maveøvelser – pas på med at ligge fladt på ryggen
Det er dårligt at ligge fladt på ryggen i den sidste del af graviditeten, og det gælder også, når du træner – herunder træner mavemuskler.
Det skyldes, at livmoderen, når du ligger fladt på ryggen, trykker på blodomløbet (de store blodårer tæt på hjertet). Kaldet vena cava. Du kan som gravid få det dårligt af at ligge fladt på ryggen, men man ser også, at moderen har det fint, men at moderkagen og dermed barnet i livmoderen har en mindre god blodforsyning, når moderen ligger fladt på ryggen. Din baby i livmoderen kan altså få det dårligt af det.
