Maveøvelser og gravid

Motion er sundt – også når man er gravid, men hvordan er det lige med maveøvelser, når man har en baby inde i maven?

Muskler der er i spil, når man træner mavemusklerne:

      • Muskel rectus abdominis – de lige mavemuskler. Sidder på hver sin side af navlen og går fra skamben til ribben.
      • Muskel transversus abdominis – den tværgående mavemuskel, er den mavemuskel, der sidder dybest – længst inde.
      • Muskel obliquus externus abdominis – de ydre skrå mavemuskler. Sidder ud til hver side, fra de lige mavemuskler ud under armen.
      • Muskel obliquus internus abdominis – de indre skrå mavemusker. Sidder inde bag de ydre skrå mavemuskler.

    Mavemusklerne består af flere forskellige muskelgrupper. Det er relevant at vide, fordi der er nogle af dem, det er særlig fordelagtigt at holde fit (og træne) og andre, man ikke bør træne efter graviditetsuge 20.

    Maveøvelser – de lige mavemuskler

    Det er godt at træne alle andre muskler end de lige mavemuskler. De må selvfølgelig rigtig gerne bruges almindeligt – når vi taler om træning, er det træning, det gælder. Altså der hvor man hopper i sit træningstøj og bakser rundt på en måtte på gulvet eller i fitness centeret.

    Det er en naturlig (vigtig) del af graviditeten, at de lige mavemuskler glider fra hinanden (rectus diastase). Det skal de lige mavemuskler have lov til – og skal ikke trænes væk!. Når de lige mavemusker glider fra hinanden, hedder det rectus diastase, der under graviditeten laver plads til baby og livmoder. På alle andre tidspunkter i livet er det ikke optimalt, når det sker.

    Træning af de lige mavemuskler vil tilmed øge presset på bækkenbunden, der i graviditeten i forvejen er på hårdt arbejde (pga. vægtstigningen, den øgede tyngde fra livmoderen og pga. graviditetens hormoner). Træning af de lige mavemuskler vil øget presset på bækkenbunden, der uden at man anstrenger sig, kan have svært nok ved at holde sig stærk i den sidste del af graviditeten.

    Man skal ikke træne de lige mavemuskler fra graviditetsuge 20 og frem. De lige mavemuskler er de grå muskler, du kan se i midten (mellem de røde muskler, der er de yderste skrå) på næste foto.

    Maveøvelser – de skrå mavemuskler

    De skrå mavemuskler forbliver nogenlunde på deres plads under hele graviditeten.

    De skrå mavemuskler er vigtige for dig, for din ryg og for din holdning. Og det er dem, du skal bruge under fødslen, når din baby skal presses ud af livmoderen. Det er derfor rigtigt godt, at de skrå mavemuskler bevarer deres styrke – og det er relevant at træne dem, så de er klar til at lave et godt muskelarbejde under fødslens sidste fase.

    De skrå mavemuskler i siderne (markeret med rød), der gerne må trænes.

    De skrå mavemuskler (markeret med rød), der gerne må trænes.

    Regler for maveøvelser – de skal være uden belastning (vægt)

    De maveøvelser, du laver, skal være uden belastning (vægt), når du er gravid (fra uge 14-20 stykker og frem, FØR det kan der være moderat vægt på, MÆRK EFTER).

    For at løfte tungt skal man have styrke i mave, ryg og bækken (korset) – og man skal ikke ret langt hen i graviditeten, før det ikke længere er muligt. Når korsettet mister sin styrke, vil leddene udsættes for en kraftigere belastning.

    Kraftig belastning af ledene er aldrig godt, men vil endnu dårligere kunne tåles i graviditeten, hvor leddene er mere elastiske pga. graviditetshormonet relaxin. Elastiske led vil øge risikoen for overstrækning og overbelastning.

    Man kan ikke skade barnet ved at lave maveøvelser med vægt. Det er moderens krop, der belastes. Omvendt kan det være rigtig svært at komme over en overbelastning eksempelvis af bækkenet, fordi graviditeten i sig selv er en belastning (læs om graviditetens forandringer).

    Regler for maveøvelser – pas på med at ligge flat på ryggen

    Det er dårligt at ligge fladt på ryggen i den sidste del af graviditeten, og det gælder også, når du træner – herunder træner mavemuskler.

    Det skyldes, at livmoderen, når du ligger fladt på ryggen, trykker på blodomløbet (de store blodårer tæt på hjertet). Kaldet vena cava. Du kan selv få det dårligt af at ligge fladt på ryggen, men man ser også, at moderen har det fint, men at moderkagen og dermed barnet i livmoderen har en mindre god blodforsyning, når man gør det – og din baby i livmoderen altså får det dårligt af det.

    Andre artikler om graviditet

Ditte Bach, jordemoder
Ditte Bach (1972) har arbejdet som jordemoder, siden hun blev uddannet i 2003. I 2009 startede hun og Charlotte Utzon Det Private Barselshotel i Gentofte og i 2013 Baby Instituttet. Ditte er gift med John og har en pige fra 1997 og en dreng fra 2004.