Bækkensmerter rammer 80 % af alle gravide,
og det kan virke rimelig uoverskueligt, når først bækkengener rammer en.

Rigtig mange får beskeden: “Det lyder som bækkengener, det er der ikke rigtig noget at gøre ved andet end at hvile sig”, hvorefter man tøffer hjem igen lidt mut og demotiveret. 

Men heldigvis er den dom “worst case scenario”, og passer ikke i de fleste tilfælde af bækkengener i graviditeten.

Læs hvorfor du har fået bækkensmerter, og få 3 løsninger, der kan hjælpe dig (i hvert fald de fleste) af med generne igen. Så du kan få en graviditet, der ikke er præget af ondt i lænden og ved skambenet og begrænset bevægelse.

Du får ondt i bækkenet grundet et forhøjet niveau af relaxin

Relaxin er et hormon, der frigives i højere niveauer end normalt under graviditeten. Det har til opgave at blødgøre led og de kernestabiliserende muskler og gør at din stabilitet i bækkenet er forringet.

Når man mangler stabilitet i sin krop, er man mere modelerbar, og det igen kan føre til overstræk og irritation ( inflammation) i ledene. Hvis der er irritation i leddene under graviditeten, vil det opleves som smerter, typisk i lænd- og bækkenområdet.

Dit tyngdepunkt i kroppen ændrer sig under graviditeten 

Under graviditeten ændrer vores tyngdepunkt sig. Det gør det, fordi maven vokser, og der kommer mere vægt og belastning fortil end bagtil.

Dette kompenserer man ofte for ved at svaje i lænden, der gør, at holdningen ændrer sig, og lænden mere belastet. En belastet lænd vil typisk blive træt og slidt, og resultatet er smerter.

Dine mavemuskler deler sig 

Under graviditeten får alle gravide delte mavemuskler. Det er en tilstand, hvor mavemusklerne deler sig i 2 ved navlen for at give plads til baby. Dette er ganske ufarligt, og kan ikke undgåes, men det betyder, at den støtte og stabilitet der er i kerneområdet (korsettet) er mindre i graviditeten.

Fordi vi bruger vores core til alt, vi foretager os af bevægelse, vil kroppen hurtigt kompensere ved at tage andre muskler og led i brug, der kan føre til smerter og gener i lænd og bækken.

Vores stabilitet og manglende stabilitet har en direkte forbindelse til, hvorvidt vi oplever smerter og gener i lænd og bækken under vores graviditet. Af samme årsag er vores kerne og de delte mavemuskler vigtige for at forstå bækkensmerter.

Du får ondt i bækkenet, hvis du overbelaster dine led og muskler

En af årsagerne til at mange oplever smerter under graviditeten, er fordi de kommer til at kompensere for at undgå at opleve smerter i bestemte stillinger eller ved bestemte bevægelser.

Under graviditeten døjer mange med smerter i iskias nerven, hofte og bækken, og kroppens naturlige reaktion er at trække på de muskler, der ikke fremprovokerer smerte. Der så måske overbelastes.

Især arbejdsstillinger foran en computer, tunge løft af børn eller udstyr og for lidt hvile kan bidrage til smerter i bækkenet og bækkengener under graviditeten.

Du får smerte i bækkenet, fordi du mangler kernestyrke

Kernestyrke? Hvad er det?

Vel, det er den stabilitet, du har i din core som starter og støtter alle bevægelser, du laver med din krop.

Vi bruger vores kerne, til alt vi laver, og derfor er den uundværlig. Er vores kerne ikke aktiveret og vi i stedet er er afhængige af brugen af leddene i vores bevægelser og på smidigheden af vores led.

Det har en direkte betydning på overbelastning, smerter og inflammation. Derfor er det hovedårsagen til smerter i lænd og bækken under graviditeten. Når vi sørger for at bruge vores kerne, har vi en langt bedre stabilitet i kroppen, og slid fra daglige bevægelser er markant mindre.

1. Styrk din kerne og reducer smerter i bækkenet

Du skal styrke din kerne, fordi en stærk kerne, der er aktiv under bevægelser, når du går, står, sidder og træner, er alfa omega for at holde gener og smerter på afstand under hele graviditeten.

Fordi mange ikke har en aktiv kerne, er det første skridt at lære at aktivere kernen.

 Det kan være svært at fange kernemuskulaturen ved første forsøg. Ja, faktisk også det 10. forsøg.

Det er vigtigt, at man bruger sin kerne korrekt, så man få maksimalt udbytte af sin indsats og også kan mærke tydelig forbedring i sine smerter.

Du er velkommen til at hapse en plads på min workshop: Stærk kerne, og komme i gang med din kernetræning lige med det samme!

Når du styrker din kerne, er du både i gang med at forebygge bækkengener under graviditeten, men også at behandle allerede opståede gener.

Hele 70 % af alle der allerede oplever gener, og som aktivt arbejder med kernestabilisering under graviditeten oplever markant bedring indenfor kun 4 uger efter påbegyndt kernestabiliserende program.

Ville det ikke være skønt?

2. Aflast og afspænd og kom af med dine bækkensmerter

At sørge for at få optimalt med ro og hvile i løbet af en dag er super vigtigt. Hold gode pauser, læg dig ned i en god position, og hvil kroppen grundigt og undgå at belaste kroppen med bevægelser, der fremprovokerer smerte.

Vores Smertefri Graviditet, indeholder en guide med hjælpemidler og anbefalinger til, hvordan du bedst afspænder og hvornår.

Afspænding af muskler, der er på overarbejde, kan give en akut smertelindring. Dette er et redskab, som mange af mine bækkengene-mamas har haft kæmpe gavn af. Fordi de altid har redskabet ved hånden, og fordi det virker.

Manuel terapi er en form for massage, som især er gavnligt for smerteramte gravide, der ønsker her og nu smertelindring og samtidig ønsker at forebygge og behandle allerede opståede gener og smerter. Som en del af Smertefri Graviditets forløbet, får du også teknikker til Manuel terapi.

3. Træn din krop under graviditeten og undgå bevægelser der fremprovokerer bækkensmerter

For mange kan det virke fuldstændig uoverskueligt at træne kroppen, når man er ramt af bækkengener under graviditeten. Det at gå på trapper kan virke som en sejr i sig selv. Det er vigtigt, selvom man har ondt, at man ikke bliver inaktiv, når man oplever bækkengener. Det er vigtigt, at man også får aflastet og afspændt bækkenet, samtidig med at man arbejder med at styrke og støtte kernemuskulaturen.

Hos mig er reglen: til smertegrænsen.

Hvad betyder så det?

Det betyder, at du, under hele din graviditet, bør prioritere at træne og styrke din krop og din bækkenbund. Ikke kun knibeøvelser og en gå tur i ny og næ, men rent faktisk at få træning ind i en ugentlig rutine. Den rutine bør bestå af rygliggende øvelser, såvel som øvelser på alle fire, og du bør have kernen aktiveret i alle øvelser.

Derudover er daglige kerneøvelser at foretrække, så du kan holde til en arbejdsdag, uden at skulle direkte hjem på sofaen efterfølgende.

Træning under graviditeten giver ikke kun energi, færre komplikationer, styrke til fødslen og reducerede risiko for livsstilssygdomme, men det har en kæmpe betydning for at forebygge smerte og overbelastning.

Start med træning der ikke gør ondt, eller som trigger smerter i lænd og bækken. Sørg for, at din teknik er on-point, og at du udfører øvelserne korrekt.

Min anbefaling at træne 2-3 gange i ugen af 20-25 minutter af gangen! Det er lige til at overskue!

Hvad så herfra?

Du kan få adgang til vores online kursus : “Fri for smerter under graviditetenfor 29 kr, og med det samme få øvelser, information og vejledning til smertelindring, du kan gå i gang med med det samme.

Er du mere til at løse roden til problemet er mit 4 ugers kursus: “Smertefri Graviditet – forebyg og behandel smerter i lænd og bækken” til kun 369,- lige her til dig!

Jeg håber, at du får den hjælp og støtte, du har brug for!