Knibeøvelser er træning af bækkenbunden, læs om dem her ⇒

Knibeøvelser er træning af bækkenbundens muskler også kaldet bækkenbundstræning. Man træner musklerne ved at bruge dem, fordi bækkenbundsmusklerne lukker af for urinrør, skede og endetarm er træning af bækkenbundsmusklerne at knibe dem sammen.

Ved at træne bækkenbunden kan man bedre holde på vand, luft og afføring, da man bedre kan lukke urinrør, skede og endetarmsåbningen, også når blæren eller tarmen er fyldt. Bækkenbundsmusklerne danner også en bund i bækkenet, der holder de indre organer oppe.

Få overblik over dine bækkebundsmuskler her =>

Hvad gør knibeøvelser godt for

Knibeøvelser gør bækkenbundsmusklerne stærkere, der igen gør, at man bedre kan holde på vandet, luft og afføring. Hvis man har problemer med inkontinens, der skyldes at man har svært ved knibe med tilstrækkelig kraftig styrke eller har nedsynkning af livmoderen eller nedsynkning af blæren kan det skyldes at ens bækkenbund er svag (kan også have andre årsager).

Når bækkenbundsmusklerne spændes, laves der et knæk på urinrør, skede og endetarm, der gør at man bedre kan holde på urin, luft fra tarm og afføringen samt holde blære, skede og tarmen oppe. Ved at træne bækkenbunden, bliver den stærkere og man kan bedre holde på det bækkebunden holder på.

Hvordan udføres bækkenbundstræning

Når du træner din bækkenbund, altså udføre knibeøvelser, skal du gøre noget du allerede gør, når du holder på en prut. Hvis du sidder på en stol, skal du mærke, at du lukker lidt til omkring endetarmsåbningen og at bækkenbunden trækker sig lidt op. Hvis man så på det nedefra vil man se at skedeåbningen lukker lidt til eller at klitoris bevæger sig ned ad mod skedeåbningen.

Ofte er det letter at knibe, når man ligger på ryggen eller på siden, hvorfor det er godt at starte med at gøre knibeøvelser liggende. Når du kniber skal det IKKE ikke stramme i balderne og du skal IKKE lette enden, samle lårene eller bruge mavemusklerne. Gør du det, har du fat i muskler uden om bækkenbunden, men ikke fat i bækkenbundsmusklerne.

Du kan placere 2 fingre i din skede, for at vurdere om du kniber med din bækkenbund. Du skal kunne mærke at det presset om fingrene, når du kniber. Kan du ikke vurdere om du kniber kan du prøve at knibe under samleje (når i når dertil), og spørge din mand om han kan mærke det. Alternativt kan du prøve om du kan knibe strålen over mens du tisser. Dette må kun gøres for at finde dine bækkenbundsmuskler, som en test af om du har fat i de rigtige muskler. Du må ikke bruge “afklæmning strålen” som træning af bækkenbunden.

Træning af bækkenbunden, hvornår?

Du kan sagtens træne din bækkenbund allerede i graviditeten. Ligesom at du kan genoptage eller starte træning af din bækkenbund med knibeøvelser allerede i dagene efter fødslen.

Der er ingen risko for at syningen springer op, når du lave knibeøvelser, da trækket i musklerne og dermed syningen er relativ lille. Det kan god tage nogle dage af finde sin bækkebund, så mist ikke modet. det skal nok komme. Alt bækkebundstræning du udøver vil være godt, også selvom du har svært ved at finde dine muskler. Bækkenbundstræning øger blodcirkulationen hvilket er godt i forhold til heling af en eventuel bristning efter fødslen.

Træningsprogram til din bækkenbund

Her kan du se hvordan et træningsprogram af bækkebunden kan se ud. Træningsprogrammet er fra Hvidovre Hospital. De anbefaler følgende træningsprogram af bækkenbunden ved udfordringer med at holde på urin, prutter og afføring.

Træning 4-5 gange om ugen.

Knib 10-15 sekunder og slap af 10-15 sekunder
Gentag 10 gange
Hold 1 minuts pause
Gentag 3 gange. (30 knib i alt med 1 minuts pause mellem hver 10 knib)

3 lange knib hver dag.

Find 3 situationer i løbet dagen eksempelvis mens du ammer eller giver flaske.
Knib så hårdt og så længe du kan. Målet er at du ti sidst kan holde knibet i minimum 1 minut af gangen.

Funktionelle knib hver dag.

Knib forebyggende hver gang du belaster bækkenbunden, det vil sige hver gang du hoster, nyser, løber noget tunge.
Knib og hold knibet under hele belastningen

Hvor længe skal man træne sin bækkebund?

Bækkenbundstræning er (desværre) et livslangt projekt på samme måde som “god form” er det. Stopper man træningen vil ens muskler bliver mere slappe og generne man har haft inden træningen vil også kunne komme tilbage. Det er derfor et rigtig god ting at få træningen flettet ind i sin hverdag, hvor man nemt kan glemme eller nedprioritere sig selv, når man er nogens mor.

Brug for professionel hjælp?

Hvis du ikke synes, at det du gør med bækkenbundstræningen gør at det bliver bedre med din bækkebund skal tage kontakt til din læge, der kan hjælpe dit med at vurdere din bækkenbund. Din læge vil også kunne hjælpe dig videre i den rigtige retning, det kunne være henvisning til en gynækolog eller bækkenbundstræning hos en fysioterapeut.

En fagperson kan vurdere bækkenbundsmusklerne og knibefunktionen ved at føle indvendigt i skeden med sin fingre, samtidig med at du kniber. Din læge, gynækolog eller fysioterapeuten mærker efter hvor godt eller mindre godt du kan spænde din bækkebund og hvor længe du kan holde knibet, samt hjælpe dig videre fra hvor du er nu.

Det er en god idé at få styr på bækkenbunden og noget alle kvinder fortjener. Du skal ikke bare affinde dig med at din bækkenbund ikke gør sit arbejde ordentligt.