Knibeøvelser er træning af bækkenbunden, læs om dem her ⇒

Knibeøvelser er træning af bækkenbundens muskler også kaldet bækkenbundstræning. Bækkenbundsmusklerne danner en bund i bækkenet, der holder de indre organer oppe. Fordi bækkenbundsmusklerne lukker af for urinrør, skede og endetarm er træning af bækkenbundsmusklerne at knibe dem sammen.

Ved at træne bækkenbunden kan man bedre holde på vand, luft og afføring, da træning af musklerne vil gøre, at man bedre kan lukke urinrør, skede og endetarmsåbningen, også når blæren eller tarmen er fyldt.

Få overblik over dine bækkebundsmuskler her =>

Hvad gør knibeøvelser godt for

Knibeøvelser gør bækkenbundsmusklerne stærkere, der igen gør, at man bedre kan holde på vandet, luft og afføring. Hvis man har problemer med inkontinens, der skyldes at man har svært ved knibe med tilstrækkelig kraftig styrke eller har nedsynkning af livmoderen eller nedsynkning af blæren, kan det skyldes, at ens bækkenbund er svag (kan også have andre årsager).

Når bækkenbundsmusklerne spændes, laves der et knæk på urinrør, skede og endetarm, der gør at man bedre kan holde på urin, holde luft og afføringen inde i tarmen samt holde blære, skede og tarmen oppe. Ved at træne bækkenbunden bliver den stærkere og man kan holde bedre på det bækkebunden holder på.

Hvordan udføres bækkenbundstræning

Når du træner din bækkenbund, altså udfører knibeøvelser, skal du gøre noget du allerede gør, som når du holder på en prut. Hvis du sidder på en stol, skal du mærke, at du lukker lidt til omkring endetarmsåbningen og at bækkenbunden trækker sig lidt op. Hvis man kunne se det nedefra, vil man se skedeåbningen lukke lidt til eller klitoris bevæge sig lidt ned mod skedeåbningen.

Ofte er det lettere at knibe, når man ligger på ryggen eller på siden, hvorfor det er godt at starte med at gøre knibeøvelser liggende.

Hvad der ikke skal ske, når du kniber

Når du kniber, skal du IKKE stramme i balderne og du skal IKKE lette enden, samle lårene eller bruge mavemusklerne. Gør du det, har du fat i musklerne uden om bækkenbunden, men ikke fat i bækkenbundsmusklerne.

Sådan kan du tjekke, om du kniber med din bækkenbund

Du kan også placere 2 fingre i din skede, for at vurdere om du kniber med bækkenbunden. Du skal kunne mærke at det klemmer om fingrene, når du kniber. Alternativt kan du prøve at knibe under samleje (når i når dertil), og spørge din mand om han kan mærke det strammer om penis.

Eller du kan prøve, om du kan knibe strålen over når du tisser. Dette må kun gøres for at finde dine bækkenbundsmuskler som en test af, om du har fat i de rigtige muskler. Du må ikke bruge “afklemning af urinstrålen” som træning af bækkenbunden.

Træning af bækkenbunden, hvornår?

Du kan sagtens træne din bækkenbund allerede i graviditeten. Ligesom at du kan genoptage eller starte træning af din bækkenbund med knibeøvelser allerede i dagene efter fødslen.

Der er ingen risiko for at syningen springer op, når du laver knibeøvelser, da trækket i musklerne og dermed i syningen er lille. Det kan godt tage nogle dage at finde sin bækkebund, så mist ikke modet. Det skal nok komme.

Alt bækkebundstræning du udøver vil være godt, selvom du har svært ved at finde dine muskler. Bækkenbundstræning øger nemlig blodcirkulationen i området, hvilket er godt i forhold til heling af bristning fra fødslen.

Træningsprogram til din bækkenbund

Her kan du se, hvordan et træningsprogram af bækkenbunden kan se ud. Træningsprogrammet er fra Hvidovre Hospital. De anbefaler følgende træningsprogram af bækkenbunden ved udfordringer med at holde på urin, prutter og afføring.

Træning 4-5 gange om ugen.

Knib 10-15 sekunder og slap af 10-15 sekunder
Gentag 10 gange
Hold 1 minuts pause
Gentages 3 gange. (I alt 30 knib med 1 minuts pause mellem hver 10 knib)

3 lange knib hver dag.

Find 3 situationer i løbet dagen, eksempelvis mens du ammer eller giver flaske.
Knib så hårdt og så længe du kan. Målet er at du til sidst kan holde knibet i minimum 1 minut af gangen.

Lav funktionelle knib hver dag.

Knib forebyggende hver gang du belaster bækkenbunden, det vil sige, hver gang du hoster, nyser, løfter noget tungt.
Knib og hold knibet under hele belastningen

Hvor længe skal man træne sin bækkebund?

Bækkenbundstræning er (desværre) et livslangt projekt at holde i form, på samme måde som “god form” er det. Stopper man træningen, vil ens muskler blive mere slappe, og gener man måske har haft vil også kunne komme tilbage. Det er derfor en rigtig god ting at få træningen flettet ind i hverdagen, især fordi man nemt kan glemme eller nedprioritere sig selv, når man er nogens mor.

Brug for professionel hjælp?

Hvis du ikke synes, at det du gør med bækkenbundstræningen gør, at din bækkebund bliver bedre, skal du tage kontakt til din læge, der kan hjælpe dig med at vurdere din bækkenbund. Din læge vil også kunne hjælpe dig videre i den rigtige retning. Det vil kunne være henvisning til en gynækolog eller bækkenbundstræning hos en fysioterapeut.

En fagperson kan vurdere bækkenbundsmusklerne og knibefunktionen ved at føle indvendigt i skeden med sin fingre, samtidig med at du kniber. Din læge, gynækolog eller fysioterapeut vil mærke efter, hvor godt eller mindre godt du kan spænde din bækkebund, og hvor længe du kan holde knibet, samt hjælpe dig til hvordan du får løst de udfordringer, du har.

Det er godt at få styr på bækkenbunden og noget, alle kvinder fortjener at få. Du skal ikke bare affinde dig med, at din bækkenbund ikke gør sit arbejde ordentligt.